Método Mike Mentzer
HEAVY DUTY
Programa Completo de Entrenamiento Personalizado
Alta Intensidad | Recuperación Inteligente
Programa Completo • Guía de Progresión 8 Semanas • Tablas de Registro
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1
Serie al Fallo
Por ejercicio
8
Semanas
Progresión guiada
3
Días/Semana
Recuperación óptima
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
¿Qué es una Serie de Aproximación?
Es una serie preparatoria que NO cuenta como trabajo real. Su único propósito es calentar la articulación, activar la conexión neuromuscular y preparar el músculo para recibir el máximo esfuerzo sin riesgo de lesión. Se hace con peso reducido, sin llegar cerca del fallo, con movimiento lento y controlado. Si te cansas con ella, el peso está demasiado alto.
Los Tres Tipos de Fallo Muscular
FALLO CONCÉNTRICO
No puedes completar la fase de subida con forma correcta. Requerido en TODOS los ejercicios de este programa. Es el mínimo irrenunciable.
FALLO CON REPS FORZADAS
Después del fallo concéntrico, un compañero asiste levemente la subida para completar 2–3 reps adicionales. Solo donde el programa lo indica explícitamente.
FALLO NEGATIVO
La bajada (fase excéntrica) continúa con control después del fallo concéntrico. Herramienta avanzada. NO se usa en este programa dado el historial quirúrgico.
"Regla de oro: si tienes duda de si llegaste al fallo concéntrico, no llegaste. El fallo real es inequívoco — el peso simplemente no sube."
Preparación
CALENTAMIENTO GENERAL — AMBAS SESIONES
8–10 minutos. Obligatorio antes de cada sesión sin excepción.

⚠️ Si sientes tensión abdominal durante el calentamiento, reduce el rango de movimiento. Nunca fuerces la zona operada.
PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO — POR EJERCICIO
Aplica únicamente al primer ejercicio de cada grupo muscular. Los siguientes ya tienen el músculo activado.
ESTRUCTURA SEMANAL
Tres días por semana alternando Sesión A y Sesión B. Cada músculo descansa mínimo 5–6 días entre estímulos. Esto no es negociable.
Sesión A
SESIÓN A — PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS Y PANTORRILLAS
Duración estimada: 35–45 minutos

PRE-FATIGA DE PECHO: La transición Apertura → Press SIN descanso es el corazón de esta técnica. El pectoral llega fatigado al compuesto — así el estímulo máximo llega exactamente donde quieres.
Bloque 1 — Pecho
Ejercicio 1 — Aperturas en Máquina o Cables
Ejercicio 2 — Press en Máquina
Bloque 2 — Hombros
Ejercicio 3 — Elevaciones Laterales en Máquina o Cables
Ejercicio 4 — Press de Hombro en Máquina
SESIÓN A — TRÍCEPS, PANTORRILLAS Y ESTIRAMIENTO
Bloque 3 — Tríceps
Ejercicio 5 — Extensiones de Tríceps en Polea (Cuerda)
Bloque 4 — Pantorrillas

Estrategia: van en Sesión A porque esta sesión no tiene piernas — llegan completamente frescas. Son el músculo más resistente a la fatiga del cuerpo y necesitan intensidad muy alta y rango completo para responder.
Ejercicio 6 — Elevación de Talones en Máquina (Calf Raise)
Estiramiento Sesión A — 10 minutos
Estático, sin rebotes, respiración profunda en cada posición.
Sesión B
SESIÓN B — ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS, PIERNAS Y GLÚTEOS
Duración estimada: 50–60 minutos

PRE-FATIGA DE ESPALDA: El Pullover aísla el dorsal antes del jalón compuesto, eliminando el cuello de botella del bíceps. El dorsal llega fatigado al compuesto — ahí es donde ocurre el crecimiento real.
Bloque 1 — Espalda
Ejercicio 1 — Pullover en Máquina o Polea
Ejercicio 2 — Jalón al Pecho Agarre Cerrado
Ejercicio 3 — Remo en Máquina o Polea Baja
Bloque 2 — Bíceps
Ejercicio 4 — Curl en Máquina o Predicador
Sesión B
SESIÓN B — ANTEBRAZOS Y PIERNAS
Bloque 3 — Antebrazos

Posición estratégica: después de bíceps (codo caliente, agarre activado) y antes de piernas (sin fatiga acumulada). Si en semanas siguientes el agarre falla antes que el músculo objetivo en espalda, elimina este bloque — ya reciben estímulo indirecto suficiente.
Ejercicio 5A — Curl de Muñeca — Supino (Flexores)
Ejercicio 5B — Curl de Muñeca Inverso — Pronado (Extensores)
Bloque 4 — Piernas

ABDOMINOPLASTIA: Ajusta el ángulo del respaldo y el rango en la prensa hasta encontrar una posición sin presión en la zona abdominal. Si hay dolor, reduce el rango — nunca lo ignores.
Ejercicio 6 — Prensa de Piernas
Ejercicio 7 — Extensiones de Cuádriceps
Ejercicio 8 — Curl Femoral Tumbado
Sesión B
SESIÓN B — GLÚTEOS, ZONA INTERNA Y ESTIRAMIENTO
Bloque 5 — Glúteos y Zona Interna

Zona prioritaria: los glúteos subdesarrollados son la causa principal de la flacidez en la zona lumbar baja y glútea. El músculo desarrollado aquí tensará progresivamente la piel en esas áreas.
Ejercicio 9 — Abducción de Cadera en Máquina
Ejercicio 10 — Glute Kickback en Máquina o Cable
Ejercicio 11 — Aducción en Máquina (Cara Interna de Piernas)
Estiramiento Sesión B — 12 minutos
Estático, sin rebotes. Respeta la zona abdominal en todos los movimientos.
RESUMEN DE TIEMPOS DE DESCANSO
PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN

SEÑALES DE ALERTA: Dolor abdominal agudo. Fuerza en retroceso 2+ semanas. Fatiga que no cede. Sueño empeorando. Irritabilidad o pérdida de motivación. Respuesta: reducir a 2 sesiones esa semana y evaluar.
PROTOCOLO DE INTRODUCCIÓN — ANTEBRAZOS Y PANTORRILLAS

Con 6 horas de sueño la demanda de recuperación es alta. La progresión controlada no es timidez — es aplicar la filosofía Mentzer de manera correcta.
Progresión
El único error real en Heavy Duty es confundir estancamiento con necesidad de más volumen. La solución casi siempre es más recuperación, no más trabajo.
Reglas de Progresión de Carga
REGLA DE ORO MENTZER: Cuando dudes entre subir peso o descansar más — descansa más. El músculo crece en la recuperación, no en el gimnasio.
Registro
Completa estas tablas en cada sesión. El registro es la única forma objetiva de saber si estás progresando.
Registro — Sesión A
Fecha: _______________ Semana #: _______ Descanso previo: _______ días Sueño: _______ horas
Notas / sensaciones de la sesión:
Registro — Sesión B
Fecha: _______________ Semana #: _______ Descanso previo: _______ días Sueño: _______ horas
Notas / sensaciones de la sesión:
Tracker
TRACKER DE PROGRESIÓN — CARGAS POR EJERCICIO (8 SEMANAS)
Registra el peso de trabajo de cada ejercicio semana a semana. La tendencia ascendente es la única prueba de que el método funciona.

Si en alguna semana el peso baja respecto a la semana anterior solo una vez — no te preocupes. Si baja 2 semanas seguidas: señal clara de sobreentrenamiento o recuperación insuficiente. Toma acción inmediata.
NOTA ESPECIAL — ABDOMINOPLASTIA
Durante los estiramientos de isquiotibiales y flexor de cadera, escucha tu abdomen en cada posición. Si sientes tensión, jalón o incomodidad en la zona intervenida, reduce el rango inmediatamente. Con el tiempo esa zona ganará movilidad — la paciencia es parte del entrenamiento.
En la prensa de piernas, ajusta el ángulo del respaldo y el rango de movimiento según cómo se sienta ese día. El dolor en esa zona nunca se ignora. Ante cualquier dolor nuevo o inusual en la zona de la cirugía, consulta a tu médico antes de continuar.